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これまで、筋トレ、ダイエットを一切したことがない40歳のおっさんが、コロナをきっかけに、仕事部屋をジム化し、無事、100日で、体脂肪率一桁を達成しました。いえーい、パチパチ。
3ヶ月前まで、
体重66kg、体脂肪率17%だったので、
体重2kg減、体脂肪率7.5％減です。
イイ感じに、脂肪だけ落ちて、筋肉がついたんじゃないでしょうか。
やれば、できるもんですね。
せっかくなので、自分がやってきたコツみたいなのを書いてみようと思います。
特に、同年代の方。よければ、参考にしてみてください。
私がやったこと
毎日、筋トレ（15分 or 60分）＋エアロバイク（60分）
これだけです。
- スポーツジム：行ってません。
- プロテイン：飲んでません。
- 食事制限：してません。
- その他：してません。
とにかく、普段と全く同じ生活をしてました。
やったのは、Youtubeで覚えた筋トレメニューを、毎日やったこと。
あと、通販で買ったエアロバイク（正確にはスピンバイクですが）を、毎日こいだこと。
本当にこれだけです。
ジムやプロテインを利用しなかった理由
私が、セコくて、めんどくさがりだからです。
私、昨年に14年勤めた会社を辞め、現在、フリーランス一年生なんです。
幸運にも、すぐに良い仕事にありつけ、前職並みの収入は確保できそうなんですが、
とても、贅沢する気分にはなれません。
いや、普通の生活すら、もったいないと感じてます。
それなりの収入を得るまでは、もっと節制しないと・・・！
そんな私にとって、月8000円以上もかかるジムなんて、狂気の沙汰です。
コロナがなくても、行かなかったでしょう。
風呂代が浮くとか、色んな意見がありますが、どう考えても、家でシャワー浴びた方が安いし、時間も短縮できるし。
トレーニングをどこでするかは、迷いませんでしたね。家、一択です。
プロテインについても、わざわざ買うのが、もったいないからです。
そもそも、筋肉ゴリラになりたいならともかく、脂肪おとして、細マッチョになりたいだけなら、
プロテイン要る？
って、思ったんですね。
この辺は、少し悩みましたが、結果、とくになくても、問題ありませんでした。
ムキムキになりたい人は、プロテイン使った方がいいと思います。
その辺は、お好みで。
あと、食事の時間を調整したり、制限したりというのは、単にめんどくさかったので、やりませんでした。
ネットで、調べると、
やれ、食後30分以内が筋肉のゴールデンタイムだの、ダイエットの脂肪燃焼は食前が一番だの、色々かいてますけど、
正直、あんなの気にしない方がいいと思います。
実際、結果でたし。
私自身、サプリメントの仕事を長年してたので、あの手のブログで広まってる健康論の、エビデンスの薄さについては、実感してます。
実際、書籍で読めば、一日のトータルで栄養素を考えれば、時間帯を考える必要はない、といった専門家の意見もあったりします。誰が本当に書いたか、分からないような記事より、はるかに信憑性があります。
そもそも、あの手の説は、専門家の間でも、意見が分かれたりするのが、当たり前なのですから、
トップアスリートとかなら、ともかく、我々素人は、そんな細かいこと気にするより、
「いかに毎日続けるか」だけを考えた方が、有益だと思いますね。
具体的なトレーニング方法
一応、ここまで読んでくれた方向けに、実際やったトレーニング方法も書いておきたいのですが、
私もYoutubeで見て、それをメモっただけで、詳しいことは分かりません。
しかも、動画をブックマークしてなかったので、正式な名前とかが分かりません。
今、ちょっと調べて分かる範囲で書いておきます（すみません・・・）
＜60分メニュー＞
- ダンベルプレス×20回 3セット
- ダンベルフライ×10回 3セット
- ハンマーカール×10回 3セット
- ダンベルカール×10回 3セット
- ダンベルフロントレイズ×15回 3セット
- 腕立て伏せ×12回 3セット
＜15分メニュー＞
- 腹筋ローラー（膝コロ）×15回 3セット
- ダンベルスクワット×15回 3セット
以上です。
60分メニューと15分メニューは、隔日ごとにやります。
なので、上半身中心の筋トレで一日。
腹部と下半身の筋トレで一日。
という感じですね。
youtubeで、「筋トレ」とか検索したら、いくらでも動画出てくると思うので、参考にしてください。
上記メニューは、そこから、自分にあったものだけをセレクトしたものになります。
ちなみに、上記の回数は最終的なもので、
最初は、腕立てとか3回でギブしてましたし、腹筋ローラーとか、一回やるだけで、2日間、筋肉痛で動けなくなりました。
なので、最初は、「あ、無理」と思ったら、その回数でやめてください。
多分、2週間もすれば、上記メニューの半分くらいは、できるようになります。
一か月もすれば、ほぼ同じメニューで、実行できると思います。
必要な道具
買ったものは、以下の4つです。
①ダンベル（10kg）×2
アマゾンで買いました。
ダンベルは、アーミーダンベルがいいと思います。最初は10kgはきついです。7.5kgに付け替えてやりましょう。それもきつかったら、5kgにできます。
②腹筋ローラー
アマゾンで買いました。
多分、安かったら、どれでもいいと思います。プラ製で、「うわっ、安物」って感じですが、使うのに問題ありません。むしろ軽い方が、運ぶ時、楽まであります。
一輪より、2輪の方が安定してると噂ですが、2輪しか使ったことがないので、その辺は分かりません。
③エアロバイク（スピンバイク）
買ったのは、アマゾンのこれです。
当時の記事はこちらを参照。
正直、別にこの商品ではなく、もっと安いので、問題ないと思います。メーターとかに拘る人いますが、消費カロリー数が一度分かれば、もう見ないので、スマホのアラームで充分です。
私は大体、60～70分漕いだら、500kcal消費できる、と分かったので、それからは、見てません。
④ヨガマット
ダイソーで買いました。これも上の記事、参照。
これだけ、あれば、他は要りません。
ダンベルプレスする際、背中をあずける台が要りますが（名前しらない）
あれは、使ってない布団で代用できます。
エアロバイク、先ほども書きましたが、漕げるなら、もっと安い商品（1万円台。下手したら、数千円）でも、問題ないと思います。
理由は、
・脂肪燃焼が目的なら、負荷はいらない（高負荷の機能不要）
・メーターもいらない（スマホのアラームで充分）
・座り心地もいらない（どうせ尻が痛くなるので、最初からクッションをひけばOK）
だからです。
特に、負荷は要りません。
私は、負荷ゼロの設定でずっとやってますし、それでも、1時間漕いでれば、汗だくになります。
ただ、エアロバイクは、構造上、連続使用が大体30分までらしいので、変に休憩を入れたくないなら、最初から60分使えるスピンバイクをお勧めします。
毎日、続けるためのコツ
結局の所、筋トレもダイエットも「毎日続けること」。この習慣化が、一番の難所のはずです。
なので、私はこのハードルをいかに攻略するか、だけを徹底しました。
結果、うまくいきましたが、これは私が「フリーランス」だから、出来た方法でもあります。
なので、普通の会社勤めの人は難しい所もあるかもしれないですが、その辺は、参考程度ということで、聞いてください。
１、必ず、毎日やる
私はこの100日間、1日も休むことなく、毎日、筋トレとエアロバイクを続けました。
飲み会がある日も、仕事で深夜まで働いた日も。どんな日でも、毎日です。
正直、夜中の0時とかに仕事が終わった日は、「今日は、無理だろ・・・」と思ったりもしましたが、「いや」と首を振り、貫徹しました。
こういうと、すげえと思われるかもしれませんが、
なんのことは、ない。
私はフリーなので、次の日、基本、いつ起きてもいいんです。
なので、トレーニングで寝るのが遅くなったら、昼までぐっすり寝てました。
残念ながら、以前、会社で働いていた時なら、不可能だったでしょう。
２、必ず、「ながらトレーニング」でやる
私は筋トレする時も、エアロバイクをする時も、基本、ipadで動画を見てました。
Youtubeでビジネス系の動画を見たり、ゲーム実況を見たり。
ニコニコ動画を見たり。TVニュースを見たり。アニメや海外ドラマを見たり。
筋トレ時は無理ですが、エアロバイク時は、それこそ、Kindleで本を読んだり、たまったメルマガ読んだり。
一時は、PS4のコントローラーを持ち出して、リモートプレイでゲームをしながら漕いでました。
こんな感じで、常に「なにかしながら」行うと、
トレーニングの時間も、何かを無駄にした気にならず、率先してすることができます。
私は仕事が忙しくなった時は、エンタメを楽しむのは、トレーニング時間中のみ、と決めたこともあったくらいです。
すると、むしろ早く、筋トレの時間来てくれ・・・！と思うようになるんですね。
まぁ、理由はなんでもいいと思いますが、
痩せたい、鍛えたい
だけがモチベーションだと、目に見える成果が出ない、最初の一か月で挫折する可能性が高くなります。
それを防ぐために、「ながらトレーニング」は強い味方になってくれるでしょう。
タブレットが一番ですが、勿論スマホでも可能です。
なんだか、結構、書き始めると、色々でてきて、きりがないので、この辺にしておきます。
ちなみに、今の肉体はこんな感じです。
3ヶ月前まで、ヒョロ僧なので、全然、筋肉はありませんが・・・
晩御飯を、いっぱい食べた直後にしては、お腹は引き締まってる方ではないでしょうか！（と思います）
これまで、一切、筋トレをしてなかった私でも、今は、大好き！になりましたので、
もし、「どうしようかな・・・」と悩んでるひとがいたら、少しでも参考になれば幸いです。
では。
