【ジム不要】40歳のおっさんが、100日間で、体脂肪を一桁にした実践法【プロテイン不要】

会社やめてからの人生

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これまで、筋トレ、ダイエットを一切したことがない40歳のおっさんが、コロナをきっかけに、仕事部屋をジム化し、無事、100日で、体脂肪率一桁を達成しました。いえーい、パチパチ。

3ヶ月前まで、

体重66kg、体脂肪率17%だったので、

体重2kg減、体脂肪率7.5%減です。

イイ感じに、脂肪だけ落ちて、筋肉がついたんじゃないでしょうか。

やれば、できるもんですね。

せっかくなので、自分がやってきたコツみたいなのを書いてみようと思います。

特に、同年代の方。よければ、参考にしてみてください。

私がやったこと

毎日、筋トレ(15分 or 60分)+エアロバイク(60分)

これだけです。

  • スポーツジム:行ってません。
  • プロテイン:飲んでません。
  • 食事制限:してません。
  • その他:してません。

とにかく、普段と全く同じ生活をしてました。

やったのは、Youtubeで覚えた筋トレメニューを、毎日やったこと。

あと、通販で買ったエアロバイク(正確にはスピンバイクですが)を、毎日こいだこと。

本当にこれだけです。

ジムやプロテインを利用しなかった理由

私が、セコくて、めんどくさがりだからです。

私、昨年に14年勤めた会社を辞め、現在、フリーランス一年生なんです。

幸運にも、すぐに良い仕事にありつけ、前職並みの収入は確保できそうなんですが、

とても、贅沢する気分にはなれません。

いや、普通の生活すら、もったいないと感じてます。

それなりの収入を得るまでは、もっと節制しないと・・・!

そんな私にとって、月8000円以上もかかるジムなんて、狂気の沙汰です。

コロナがなくても、行かなかったでしょう。

風呂代が浮くとか、色んな意見がありますが、どう考えても、家でシャワー浴びた方が安いし、時間も短縮できるし。

トレーニングをどこでするかは、迷いませんでしたね。家、一択です。

プロテインについても、わざわざ買うのが、もったいないからです。

そもそも、筋肉ゴリラになりたいならともかく、脂肪おとして、細マッチョになりたいだけなら、

プロテイン要る?

って、思ったんですね。

この辺は、少し悩みましたが、結果、とくになくても、問題ありませんでした。

ムキムキになりたい人は、プロテイン使った方がいいと思います。

その辺は、お好みで。

あと、食事の時間を調整したり、制限したりというのは、単にめんどくさかったので、やりませんでした。

ネットで、調べると、

やれ、食後30分以内が筋肉のゴールデンタイムだの、ダイエットの脂肪燃焼は食前が一番だの、色々かいてますけど、

正直、あんなの気にしない方がいいと思います。

実際、結果でたし。

私自身、サプリメントの仕事を長年してたので、あの手のブログで広まってる健康論の、エビデンスの薄さについては、実感してます。

実際、書籍で読めば、一日のトータルで栄養素を考えれば、時間帯を考える必要はない、といった専門家の意見もあったりします。誰が本当に書いたか、分からないような記事より、はるかに信憑性があります。

そもそも、あの手の説は、専門家の間でも、意見が分かれたりするのが、当たり前なのですから、

トップアスリートとかなら、ともかく、我々素人は、そんな細かいこと気にするより、

「いかに毎日続けるか」だけを考えた方が、有益だと思いますね。

具体的なトレーニング方法

一応、ここまで読んでくれた方向けに、実際やったトレーニング方法も書いておきたいのですが、

私もYoutubeで見て、それをメモっただけで、詳しいことは分かりません。

しかも、動画をブックマークしてなかったので、正式な名前とかが分かりません。

今、ちょっと調べて分かる範囲で書いておきます(すみません・・・)

<60分メニュー>

  • ダンベルプレス×20回 3セット
  • ダンベルフライ×10回 3セット
  • ハンマーカール×10回 3セット
  • ダンベルカール×10回 3セット
  • ダンベルフロントレイズ×15回 3セット
  • 腕立て伏せ×12回 3セット

<15分メニュー>

  • 腹筋ローラー(膝コロ)×15回 3セット
  • ダンベルスクワット×15回 3セット

以上です。

60分メニューと15分メニューは、隔日ごとにやります。

なので、上半身中心の筋トレで一日。

腹部と下半身の筋トレで一日。

という感じですね。

youtubeで、「筋トレ」とか検索したら、いくらでも動画出てくると思うので、参考にしてください。

上記メニューは、そこから、自分にあったものだけをセレクトしたものになります。

ちなみに、上記の回数は最終的なもので、

最初は、腕立てとか3回でギブしてましたし、腹筋ローラーとか、一回やるだけで、2日間、筋肉痛で動けなくなりました。

なので、最初は、「あ、無理」と思ったら、その回数でやめてください。

多分、2週間もすれば、上記メニューの半分くらいは、できるようになります。

一か月もすれば、ほぼ同じメニューで、実行できると思います。

必要な道具

買ったものは、以下の4つです。

①ダンベル(10kg)×2

アマゾンで買いました。

ダンベルは、アーミーダンベルがいいと思います。最初は10kgはきついです。7.5kgに付け替えてやりましょう。それもきつかったら、5kgにできます。

②腹筋ローラー

アマゾンで買いました。

多分、安かったら、どれでもいいと思います。プラ製で、「うわっ、安物」って感じですが、使うのに問題ありません。むしろ軽い方が、運ぶ時、楽まであります。

一輪より、2輪の方が安定してると噂ですが、2輪しか使ったことがないので、その辺は分かりません。

③エアロバイク(スピンバイク)

買ったのは、アマゾンのこれです。

当時の記事はこちらを参照。

正直、別にこの商品ではなく、もっと安いので、問題ないと思います。メーターとかに拘る人いますが、消費カロリー数が一度分かれば、もう見ないので、スマホのアラームで充分です。

私は大体、60~70分漕いだら、500kcal消費できる、と分かったので、それからは、見てません。

④ヨガマット

ダイソーで買いました。これも上の記事、参照。

これだけ、あれば、他は要りません。

ダンベルプレスする際、背中をあずける台が要りますが(名前しらない)

あれは、使ってない布団で代用できます。

エアロバイク、先ほども書きましたが、漕げるなら、もっと安い商品(1万円台。下手したら、数千円)でも、問題ないと思います。

理由は、

・脂肪燃焼が目的なら、負荷はいらない(高負荷の機能不要)

・メーターもいらない(スマホのアラームで充分)

・座り心地もいらない(どうせ尻が痛くなるので、最初からクッションをひけばOK)

だからです。

特に、負荷は要りません。

私は、負荷ゼロの設定でずっとやってますし、それでも、1時間漕いでれば、汗だくになります。

ただ、エアロバイクは、構造上、連続使用が大体30分までらしいので、変に休憩を入れたくないなら、最初から60分使えるスピンバイクをお勧めします。

毎日、続けるためのコツ

結局の所、筋トレもダイエットも「毎日続けること」。この習慣化が、一番の難所のはずです。

なので、私はこのハードルをいかに攻略するか、だけを徹底しました。

結果、うまくいきましたが、これは私が「フリーランス」だから、出来た方法でもあります。

なので、普通の会社勤めの人は難しい所もあるかもしれないですが、その辺は、参考程度ということで、聞いてください。

1、必ず、毎日やる

私はこの100日間、1日も休むことなく、毎日、筋トレとエアロバイクを続けました。

飲み会がある日も、仕事で深夜まで働いた日も。どんな日でも、毎日です。

正直、夜中の0時とかに仕事が終わった日は、「今日は、無理だろ・・・」と思ったりもしましたが、「いや」と首を振り、貫徹しました。

こういうと、すげえと思われるかもしれませんが、

なんのことは、ない。

私はフリーなので、次の日、基本、いつ起きてもいいんです。

なので、トレーニングで寝るのが遅くなったら、昼までぐっすり寝てました。

残念ながら、以前、会社で働いていた時なら、不可能だったでしょう。

2、必ず、「ながらトレーニング」でやる

私は筋トレする時も、エアロバイクをする時も、基本、ipadで動画を見てました。

Youtubeでビジネス系の動画を見たり、ゲーム実況を見たり。

ニコニコ動画を見たり。TVニュースを見たり。アニメや海外ドラマを見たり。

筋トレ時は無理ですが、エアロバイク時は、それこそ、Kindleで本を読んだり、たまったメルマガ読んだり。

一時は、PS4のコントローラーを持ち出して、リモートプレイでゲームをしながら漕いでました。

こんな感じで、常に「なにかしながら」行うと、

トレーニングの時間も、何かを無駄にした気にならず、率先してすることができます。

私は仕事が忙しくなった時は、エンタメを楽しむのは、トレーニング時間中のみ、と決めたこともあったくらいです。

すると、むしろ早く、筋トレの時間来てくれ・・・!と思うようになるんですね。

まぁ、理由はなんでもいいと思いますが、

痩せたい、鍛えたい

だけがモチベーションだと、目に見える成果が出ない、最初の一か月で挫折する可能性が高くなります。

それを防ぐために、「ながらトレーニング」は強い味方になってくれるでしょう。

タブレットが一番ですが、勿論スマホでも可能です。

なんだか、結構、書き始めると、色々でてきて、きりがないので、この辺にしておきます。

ちなみに、今の肉体はこんな感じです。

3ヶ月前まで、ヒョロ僧なので、全然、筋肉はありませんが・・・

晩御飯を、いっぱい食べた直後にしては、お腹は引き締まってる方ではないでしょうか!(と思います)

これまで、一切、筋トレをしてなかった私でも、今は、大好き!になりましたので、

もし、「どうしようかな・・・」と悩んでるひとがいたら、少しでも参考になれば幸いです。

では。